Витамин B3, известен още като ниацин, е водоразтворим витамин от група В, жизненоважен за енергийния метаболизъм, здравето на кожата, мозъка и нервната система. Той участва в над 400 ензимни реакции в организма и е необходим за превръщането на хранителни вещества в енергия. Човешкото тяло може да синтезира малки количества витамин B3 от аминокиселината триптофан, но основният му източник е храната.
Видове витамин B3
Основните форми на витамин B3 са никотинова киселина и никотинамид (ниацинамид). Никотиновата киселина се използва най-често за понижаване на холестерола, докато ниацинамидът се използва при кожни проблеми и е по-добре поносим при по-продължителен прием. Има и специални форми като инозитол хексаникотинат, които предизвикват по-малко зачервяване на кожата. Всички тези форми се считат за активни и допринасят за общото ниво на витамин B3 в организма.
За какво помага витамин B3?
Витамин B3 помага за нормалното функциониране на храносмилателната, нервната и сърдечно-съдовата система. Участва в синтеза на полови хормони, както и в производството на енергия в клетките. Използва се също в лечението на висок холестерол и някои кожни състояния. Има антиоксидантен ефект и може да подпомага здравето на мозъка и да подобри когнитивните функции.
Ползи от прием на витамин B3
Редовният прием на витамин B3 може да доведе до нормализиране на нивата на холестерол и триглицериди, подобряване на циркулацията и редуциране на риска от сърдечно-съдови заболявания. Ниацинамидът се използва в козметиката за подобряване на състоянието на кожата при акне, розацея и хиперпигментация. Съществуват и проучвания, които свързват ниацина с потенциална защита срещу болестта на Алцхаймер и други невродегенеративни заболявания.
Какви са симптомите при недостиг и липса на витамин B3?
Недостигът на витамин B3 може да доведе до заболяването пелагра, характеризиращо се с дерматит, диария и деменция. Липсата на витамин B3 също така може да причини умора, раздразнителност, слабост, главоболие, безсъние и депресивни състояния. При по-тежък дефицит могат да се появят лезии по кожата, особено при излагане на слънце, както и неврологични симптоми като обърканост и проблеми с паметта.
Каква е дневната доза, която може да се приема?
Препоръчителната дневна доза за възрастни мъже е около 16 мг, а за жени – около 14 мг. При бременност и кърмене нуждите се увеличават. При терапевтичен прием за понижаване на холестерола, дозите могат да бъдат значително по-високи, но тогава е необходим медицински контрол. Важно е да се избягва превишаване на 35 мг дневно без лекарско наблюдение, тъй като високите дози могат да предизвикат зачервяване на кожата.
Как и кога се пие витамин B3?
Добавките с витамин B3 обикновено се приемат по време на хранене, за да се намалят евентуалните стомашни неразположения. Формите с удължено освобождаване се препоръчват при хора, които имат чувствителна кожа или са подложени на продължителна терапия с ниацин. Ниацинамидът може да се приема и на празен стомах, тъй като причинява по-малко зачервяване. За оптимални резултати се препоръчва да се следва дозовата схема, посочена на продукта или от лекар.
Колко време се приема витамин B3?
Продължителността на приема зависи от целта. За коригиране на дефицит или за поддържане на здравето, витамин B3 може да се приема ежедневно в ниски дози в продължение на месеци. При лечение на конкретни състояния като висок холестерол или пелагра се изисква по-дългосрочен и целенасочен прием под медицински надзор. Няма данни за натрупване при спазване на нормалните дози.
Напълнява ли се от витамин B3?
Витамин B3 не съдържа калории и не води пряко до напълняване. В някои случаи обаче подобреното усвояване на въглехидрати и мазнини при оптимизиране на нивата на B3 може да повлияе на апетита. Това не е обичайно и по-скоро се свързва с корекция на дефицит, отколкото със страничен ефект.
Какви са страничните ефекти при предозиране с витамин B3?
Приемът на високи дози никотинова киселина (над 500 мг дневно) може да доведе до зачервяване, сърбеж, главоболие, гадене и в редки случаи – увреждане на черния дроб. Ниацинамидът е значително по-безопасен, дори при по-високи дози. Все пак, преди прием на добавки в дози над препоръчителната дневна стойност, е добре да се консултирате с лекар.
Храни богати на витамин B3
Най-богатите източници на витамин B3 са месото (особено черен дроб и пилешко), рибата (риба тон, сьомга), пълнозърнестите храни, кафявият ориз, семена и ядки. Ниацин се съдържа и в бобови култури, авокадо, картофи, домати и гъби. В някои страни брашното и зърнените закуски са обогатени с B3, за да се предотврати дефицит.
Мнения за това какъв витамин B3 да си купя
Най-често търсените форми на добавки са ниацинамид и никотинова киселина. За общо здраве и при кожни проблеми, ниацинамидът е за предпочитане, защото не предизвиква зачервяване. При висок холестерол се използват продукти с никотинова киселина, но само под наблюдение. Има и течни форми или ампули, които се предпочитат при хора с проблеми с преглъщането или при интензивна терапия.
Сравнение между формите на витамин B3
Никотинова киселина е най-ефективна при регулиране на холестерола, но може да предизвика временни странични ефекти като зачервяване и парене. Ниацинамид е по-подходящ за продължителна употреба и кожни проблеми. Инозитол хексаникотинат е форма с удължено освобождаване и без зачервяване, но с по-бавен ефект. Изборът зависи от целта на приема и индивидуалната поносимост.
Източници
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541036/
https://www.healthline.com/nutrition/niacin-benefits
