Витамин B6, известен още като пиридоксин, е водоразтворим витамин от групата B-комплекс. Той участва активно в метаболизма на аминокиселини, въглехидрати и мазнини, както и в синтеза на невротрансмитери като серотонин, допамин и гама-аминомаслена киселина (GABA). Витамин B6 е жизнено важен за функционирането на нервната система, имунната защита и производството на хемоглобин. Недостигът му може да доведе до редица здравословни проблеми, включително анемия, кожни раздразнения и депресивни състояния.
Видове витамин B6
Витамин B6 се среща в няколко форми: пиридоксин, пиридоксал и пиридоксамин. Най-активната форма в организма е пиридоксал-5-фосфат (P5P), която се образува чрез чернодробна ензимна активация на останалите форми. При добавките най-често се срещат пиридоксин хидрохлорид и активната форма P5P. И двете са ефективни, но P5P се усвоява по-бързо при хора с чернодробни затруднения.
За какво помага витамин B6?
Витамин B6 подпомага над 100 ензимни реакции в тялото, като основната му роля е свързана с преобразуването на аминокиселини и производството на невротрансмитери. Участва и в образуването на хемоглобин, в поддържането на нормално кръвно налягане и в имунната функция. При жените често се използва за облекчаване на симптомите на предменструален синдром (ПМС), гадене по време на бременност и хормонален дисбаланс.
Ползи от прием на витамин B6
Редовният прием на витамин B6 носи редица ползи: подобряване на настроението, поддържане на мозъчната функция, подсилване на имунната система и намаляване на симптомите на предменструален синдром. Той може да подпомогне и хора, страдащи от гадене при бременност, да облекчи карпалния тунел и да подобри състоянието на кожата. Комбинацията от магнезий с витамин B6 е особено популярна при стрес, мускулни крампи и хронична умора.
Какви са симптомите при недостиг и липса на витамин B6?
Недостигът на витамин B6 води до раздразнителност, безпокойство, умора, объркване и депресивни състояния. Може да се наблюдават и мускулна слабост, възпаление на езика, пукнатини около устата, анемия, безсъние и отслабен имунитет. При деца недостигът може да причини забавено развитие и раздразнителност. При възрастни – периферна невропатия и загуба на апетит. Недостигът на витамин В6 понижава активността на множество метаболитни ензими.
Каква е дневната доза, която може да се приема?
Препоръчителната дневна доза за възрастни мъже и жени е около 1.3 до 2.0 mg, в зависимост от възрастта и физиологичното състояние. При бременни и кърмещи жени нуждите нарастват. Дозата може да се увеличи до 10-50 mg дневно при терапевтични цели, но без да се надвишават 100 mg на ден, освен под лекарски контрол. Витамин В6 дневна доза при деца зависи от възрастта, като варира от 0.1 до 1.0 mg.
Как и кога се пие витамин B6?
Витамин B6 може да се приема както самостоятелно, така и в мултивитаминни формули или в комбинация с магнезий. Приемът е най-ефективен по време на хранене. Капсули, таблетки или течна форма са често срещани на пазара. Важно е да се спазва препоръчителната доза и да се приема по едно и също време всеки ден за оптимално усвояване. Ако се използва като част от терапия, времето на приема може да се регулира спрямо състоянието.
Колко време се приема витамин B6?
Продължителността на приема зависи от целта. При дефицит може да се наложи няколкоседмична терапия. При хроничен стрес, хормонален дисбаланс или бременност се приема няколко месеца. За поддържане на добро здраве може да се използва целогодишно в ниски дози. При по-високи дози или продължителен прием винаги е добре да се консултирате със специалист.
Напълнява ли се от витамин B6?
Категорично не се напълнява от витамин B6. Това е водоразтворим витамин, който не съдържа калории и не влияе директно на теглото. Въпреки това, при балансирана диета и нормална обмяна на веществата, витаминът може да подпомогне здравословното регулиране на теглото чрез подобряване на енергийните процеси.
Какви са страничните ефекти при предозиране с витамин B6?
Прием над 100 mg дневно в продължение на дълъг период може да доведе до периферна невропатия – изтръпване на крайниците, загуба на координация и мускулна слабост. В редки случаи са възможни стомашни раздразнения и фоточувствителност. Затова не трябва да се надвишава препоръчаната доза без медицински надзор.
Храни богати на витамин B6
Храни богати на витамин B6 включват пилешко месо, риба тон, сьомга, банани, картофи, авокадо, пълнозърнести храни, спанак, ядки и семена. Говеждият черен дроб също е отличен източник. Някои храни като зърнени закуски и соево мляко се обогатяват допълнително с B6.
Мнения за това какъв витамин B6 да си купя
Потребителите често избират витамин B6 в комбинация с магнезий, особено при симптоми на стрес, тревожност и мускулни крампи. Формата P5P (пиридоксал-5-фосфат) е предпочитана от хора с проблеми в метаболизма. На пазара съществуват както самостоятелни добавки, така и B-комплекс формули. Препоръчително е да се избират продукти с добър произход, прозрачни етикети и без ненужни добавки.
Сравнение между формите на витамин B6
Основните форми на витамин B6 в добавките са пиридоксин хидрохлорид и P5P. Първата е по-достъпна и често срещана в мултивитамини. Втората, активната форма, се препоръчва при хора със затруднения в ензимното превръщане. Комбинирани формули с магнезий или B-комплекс осигуряват синергичен ефект. Изборът зависи от здравословното състояние, бюджета и нуждите на индивида.
Източници
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557436/
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b6-benefits
